重訓前半年的生活
首先，在正式分享我的重訓過程前，先來跟大家分享一下重訓前半年的生活。由於2020年正在準備一個重要的考試，內心壓力的負荷是比過去唸書或是工作的壓力都還要大出一倍之多，雖然平常還是維持有運動的習慣，但並非是「規畫性運動」，只是因為壓力大必需要有抒發管道才去運動。
因此，可想而知這樣的運動只是一種「習慣」，並不一定是「有質量」的運動。在這邊所謂的「有質量運動」是特別針對維持體態，增強身體肌肉量的方面。例如：只做很輕量的有氧運動、一週三天運動七天休息、飲食以「撫慰受傷心靈」為圭臬。
這樣的生活不超過半年，身體就會開始走樣，長時間的久坐、毫無忌口的飲食，甚至因為壓力太大也會變成一種「壓力肥」，導致到今年考試結束後我的體態整個大走鐘，原本腰的位置多出了一層厚厚的腰間肉，久坐導致臀部和背部的贅肉恣意生長。
30天重訓挑戰成果
首先，先把一個月的成績公布出來，後面再慢慢討論跟分享重訓的過程是如何實行的。看到一個月前後inbody所測出來的數據，體重的數字其實沒有變化，但是其他項目的數字都有些微的上升和下降。
例如：體脂肪重整個大約減少快兩公斤的重量，而骨骼肌量也有提升約一公斤，其他各部位的脂肪和肌肉量等等數據也都如預期的發展。先不討論體重為什麼沒有變輕，在體重不變的情況下，脂肪量卻明顯下降，代表著這次的「30天重訓挑戰」其實是有效率的達到預期目標。
再來讓我們看看身體的變化，圖中分三個時期：
- 左：2020/06/13
- 中：2020/08/03
- 右：2020/08/22
因為一開始少拍了身體正面照，因此沒放上對比圖，但從側身就可以看到一些些身形跟體態的變化。從一開始連動都沒動的體態（左），到動了一週後（中），一直到30天後的成果（右），可以發現除了肚子跟腰變瘦、連駝背都沒了，也沒有什麼骨盆前傾（左）的問題了！這也是為什麼女生應該要練背部肌肉的原因之一。
30天重訓挑戰的規劃
在還沒分享如何實踐30天重訓挑戰，就先長篇的提了很多前言，目的是希望可以幫助那些也想減重卻在觀念上有疑慮的朋友，在真正開始挑戰前，做足功課跟建立正確的觀念是非常重要，不然很有可以能只會浪費時間跟健康而已。
為什麼這次改以單純的重訓為主？
本身從高中畢業後都一直養成有運動或重訓的習慣，但是可能中間會因為一些事情而中斷或斷斷續續的運動。其中也有試過很多「健康」的運動來瘦身，都有達到不錯的效果，例如：單靠跳繩、跑步、跳舞等方式。以往都是以有氧運動為主，無氧運動為輔，但是這次嘗試以30天皆以無氧運動為主。
看了許多網路文章跟一些健身youtuber的影片，其中不乏都提到：
新手或是很久一段時間沒重訓者，在重新開始重訓訓練時會因為蜜月期關係，前幾個月會同時達到增肌減脂的效果。
此外，許多健身youtuber都分享到本身是很少在做有氧運動，幾乎是靠著重訓和飲食控制達到維持體態，當然會視身體狀況增加減脂期（也就是加入有氧運動到菜單裡），但是普遍來說需要注意幾個：
1.以一週為單位，有氧運動總時間應該是重訓總時間的1/2。
2.有氧運動其實可以快速達到減脂效果，但是對於增加肌肉量是沒有太大效益，反而過多的有氧會減少肌肉量。然而，肌肉量對於我們減重和增肌是非常重要，因為肌肉量太低反而會容易復胖，甚至在老年會有肌少症的疾病。
知道自己的目標是什麼，規劃它！
目標當然是希望能夠降低體脂、提升肌肉量為主，體重有無減少可有可無。
對於體重數字我其實沒有太大的追求，對於體態（鏡中的自己）和體脂肪跟肌肉量比較是我所追求的。相信大家其實都知道，同樣重量的脂肪與肌肉量的視覺衝擊是完全兩樣情！
當你踏入健身的世界後，請拋開對體重數字的嚴苛，把對數字的執著放在每週鍛鍊的槓片數或阻力數上。
四大執行條約
每周至少五天去健身房重訓
在這30天內，只有四天沒有踏入健身房，因為出去外縣市放假的關係允許自己讓自己身體放假。在整個重訓訓練中，其實視自己身體狀況，適當的安排休息日是非常重要的，因為真正肌肉生長是在修復的過程中完成。
通常身體需要1~2天的休息才能恢復，這也是為什麼許多重訓菜單都會以「胸背腿」或「上下肢」為一個循環。因此，在嚴格督促自我之外，也不要因為休息而有罪惡感！
我自己本身是以「上下肢」為循環，也就是一天練上肢、隔天練下肢。我是以訓練大肌群為主，所以沒有把腹肌訓練在第一個月就納入菜單裡，即使inbody數據顯示我軀幹（包含腹部）脂肪過胖。
因為整體來說，開始運動會最先瘦哪個部位是基因所決定，因此以最大利益為考量，應該要挑肌肉群最多的部位來練，也就是針對背、臀或腳的肌肉做鍛鍊，在短時間內盡可能提高肌肉量。還記得某位國外youtuber曾說：「我們可以肥到有胸部，那麼就有辦法受到有腹肌」，意思是腹肌不是最主要該鍛鍊的。
以下是我在第一個月給自己安排的上下肢運動項目分別為：
通常在訓練的時候我是會效仿youtuber May在影片中所教的「遞減重量」方式訓練，以坐姿胸推機械為例，一開始只能推22公斤，目標是希望可以推30公斤重。那麼第一週菜單我會規劃：
四組/每組 8下/30公斤 ：
當你在訓練新重量時，多半以7–8下為佳，組間休息大概快2分鐘。
四組/每組10下/22公斤：
當你在維持過往訓練強度時，多半以10–12下為佳，組間休息約快1分鐘。
（通常我會把維持強度的訓練作為有阻力的有氧來看待，就是組間休息縮短以達到心跳能夠在一定時間內維持130。）
特別注意，菜單的組數跟重量不是一成不變，都是要每天記錄跟觀察每次訓練後的狀態，去調整下一次或週訓練的內容。此外，菜單的安排原則上我都是依照男生的訓練方式，只不過將重量另外，也推薦新手可以先以機器方式訓練單關節（俗稱的Weight Machines），等待身體習慣這樣的運動方式再用啞鈴或槓片（俗稱的Free Weights）作為訓練為主。
每天必須睡滿8小時的時間
這是一個非常重要卻也很難達成的，但是務必一定要睡滿8小時，甚至越早睡越能夠提高肌肉的修復能力。如果每天狂健身但只睡4小時，或是熬夜，那麼肌肉生長的效果會大大扣分，甚至帶給身體很大的額外負擔。
每天的喝水量至少1200c.c.
這也是對於一個減重者或是習慣健身的人很重要，我們都知道水能提高基礎代謝，促進體內的血液循環。這邊的「水量」是排除高蛋白飲、牛奶、豆漿等等，是「純水」！！！
如果你認為這真的很難達到，那可以推薦大家下載喝水提醒的APP（誠心推薦，沒有商業行為），然後把水壺換作是有刻度的作為每日飲水的標準。
必須每天記錄飲食的熱量
這一Part也是減重、重訓非常重要的一環！而且當你決定要減重或增肌，麻煩就要有決心徹底執行熱量控制。如果你只是減重，那麼你要Care一天的總熱量大概維持在基礎代謝即可，盡量達到「熱量赤字」。如果你要增肌，就必須Care總熱量要維持在TDEE。
基礎代謝：一天不動的情況下，身體自動消耗的總熱量。
T D E E：將個人平均運動量納入計算。
雖然嚴格來說，以重訓為主必須要看TDEE，但是在這30天挑戰內，我希望優先的減去身體脂肪（因為超出標準範圍，希望先以恢復健康為主） ，因此我的做法是：每日只能攝取1282–1300大卡。（我的基礎代謝在一個月前測量是1282）
我的飲食熱量規劃大概都遵守以下：
- 平均一餐400打卡的額度，視情況動態調整。
大部分會以中餐為主先保留額度，再從早餐或晚餐做犧牲取捨。 - 會以健康的原型食物為主：米飯、地瓜。
幾乎不吃麵類、麵包、糕點等精緻麵粉食物。 - 會以富有蛋白質的食物為主：蛋、豆乾、皮蛋豆腐、雞胸肉、高蛋白飲。另外，一天也會吃兩餐的燙青菜（清燙），並且以上食物都不會加醬料。
- 減少接觸高糖、奶製品，例如：牛奶、蛋糕、手搖飲。
也把愛喝的拿鐵改成喝美式手沖咖啡，盡量不要讓牛奶太頻繁出現。
大部分我都是以外食為主，所以我會盡量在點菜時，跟老闆說：「小菜不要醬油」，而且本身從小就沒有吃飯菜一定要配醬料的習慣，所以這部分我非常容易達成。有時，甚至有些老闆會用疑惑的眼神看著我，問我：「這樣有味道嗎？」
一天的飲食分享
以下大致分享我一天的飲食，大概就是列舉的項目做組合，盡量在不超過平均每餐熱量下都可以吃。值得一提，早餐也盡量不要吃早餐店的食物，尤其是蛋餅類，乍聽之下有蛋就健康，但實則上富含的油相當高。
早餐：優格麥片/生菜沙拉/地瓜/2顆蛋/美式咖啡
午餐：燙青菜/半碗白飯/皮蛋豆腐/豆乾/蛋/蛤蜊清湯
晚餐：雞胸肉/燙青菜/乾麵/白飯/水果
偶爾的大魚大肉是被容許的！
當然在這30天內我有三天的大餐日，那麼那三天我就將它視作「欺騙餐」，也就是所謂的Cheating Meal，可以提升瘦體素的濃度，詳細資訊大家可以參考這篇網路文章：健身、減重必知！！欺騙餐。（沒有商業行為，純粹好文分享）
在安排Cheating Meal時，我就不太會刻意計算熱量，但是在點餐是還是會盡量避免太高熱量的食物，例如：義大利麵、五花肉等，可能會選高蛋白質的食物或輕食，例如：沙拉拼盤、肉類（脂肪含量較少的部位）。
總結
在這一個月內，爬了許多網路文章、看了許多國內外的健身youtuber影片。慢慢發現健身的觀念必續時常的追蹤，跟五年前、甚至十年前提倡的運動方式都有所出去，而且針對不同身體狀況和目標所規劃的菜單都有所不同。因此，當你想要減重或是增肌，一定要做足功課，邊執行邊努力學習新知識，或者找專業的教練也可以，只要能讓自己事半功倍。
身體一直以來都遵守著「由儉入奢易，由奢入儉難」，因此，「毅力」跟「堅持」是心智的必備條件，當你發現一個月後你的驗收並非如預期，請不要灰心而放棄，而是要回過頭檢視自己所安排的規劃是否有錯，並把時間拉長至2–3個月來看成果都是不二法門。也推薦大家下載能夠紀錄飲食、訓練項目的APP，以方便日後檢討。
接下來的60天挑戰
接下來，我會繼續執行這個挑戰，希望能夠將重訓成為生活的一環，並將檢視成果拉長至60天後來驗收。並調整自己重訓菜單的項目，將更多Free Weights的動作加入上下肢的訓練，將自己的訓練穩定度提高。並在這60天期間會分享自己在阻力上的突破！
如果你喜歡我的分享歡迎追蹤或是給我任何方式的鼓勵或建議！
